Negli ultimi anni la curcuma è diventata una delle spezie più studiate in ambito nutrizionale e medico. Sempre più ricerche scientifiche analizzano i suoi possibili effetti sulla salute, in particolare grazie alla curcumina, il principale composto bioattivo responsabile del caratteristico colore giallo intenso della spezia. Se nella cucina indiana la curcuma viene utilizzata quotidianamente da secoli, nella dieta mediterranea il suo impiego è molto più recente. Tuttavia, integrare questa spezia in alcune preparazioni può essere un modo per arricchire la dieta con molecole bioattive ad azione antiossidante e antinfiammatoria. Come dietologo, nel mio lavoro a Taranto, mi capita spesso di consigliare ai pazienti di variare il più possibile le fonti alimentari di composti protettivi, includendo anche spezie e alimenti ricchi di fitocomposti.

Le proprietà della curcumina secondo la ricerca scientifica

Il principale principio attivo della curcuma è la curcumina, appartenente alla famiglia dei curcuminoidi. Negli ultimi decenni questa molecola è stata oggetto di migliaia di studi scientifici che ne hanno analizzato i possibili effetti biologici. Diversi studi clinici e meta-analisi hanno evidenziato che la curcumina può contribuire a ridurre i marcatori di infiammazione e stress ossidativo nell’organismo. In particolare, alcune revisioni sistematiche di studi clinici randomizzati hanno osservato una riduzione significativa di indicatori come la proteina C-reattiva (CRP) e alcune citochine pro-infiammatorie, tra cui interleuchina-6 e TNF-α.Questi risultati suggeriscono che la curcumina possa avere un ruolo interessante nell’ambito della nutrizione preventiva, soprattutto nel contesto delle malattie croniche associate a infiammazione di basso grado, come patologie cardiovascolari e sindrome metabolica. Dal punto di vista biologico, la curcumina sembra agire modulando diversi meccanismi cellulari, tra cui i sistemi antiossidanti dell’organismo e alcune vie di segnalazione coinvolte nella risposta infiammatoria.  È importante però sottolineare che molti studi utilizzano estratti concentrati di curcumina, spesso con dosaggi superiori rispetto a quelli normalmente assunti con l’alimentazione.

Biodisponibilità della curcumina: perché spesso si usa con il pepe nero

Un aspetto interessante riguarda la biodisponibilità della curcumina, cioè la quantità che effettivamente viene assorbita dall’organismo.La curcumina è una molecola poco biodisponibile se assunta da sola, ma il suo assorbimento può aumentare quando viene consumata insieme a:

• grassi alimentari
• piperina, una sostanza presente nel pepe nero

Non è un caso che molte ricette tradizionali della cucina indiana combinino naturalmente questi ingredienti.

Come usare la curcuma nella dieta mediterranea

Integrare la curcuma nella dieta quotidiana è piuttosto semplice. Può essere utilizzata in diverse preparazioni della cucina mediterranea, dalle zuppe ai piatti di riso. Un esempio interessante è il risotto alla curcuma e zenzero, un piatto dal colore arancione brillante e dal profilo aromatico molto particolare e spiccata combinazione antiossidante. Durante la preparazione è possibile aggiungere una piccola quantità di curcuma in polvere insieme allo zenzero fresco grattugiato. La mantecatura finale con olio extravergine d’oliva o con una piccola quantità di burro contribuisce anche a migliorare l’assorbimento dei composti liposolubili della spezia. Naturalmente la curcuma non deve essere considerata una soluzione miracolosa, ma piuttosto un piccolo elemento di una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura, legumi e alimenti di origine vegetale.

Un piccolo cambiamento nella cucina quotidiana

Molte tradizioni alimentari del mondo utilizzano spezie e ingredienti ricchi di molecole bioattive da secoli. Oggi la ricerca scientifica sta iniziando a comprenderne meglio i meccanismi biologici. Inserire nella dieta ingredienti come la curcuma può rappresentare un modo semplice per arricchire i piatti dal punto di vista nutrizionale, mantenendo allo stesso tempo il piacere della cucina.

Dr. Antonio Vivenzio

Medico specialista in scienze della alimentazione

Bibliografia 

The effects of curcumin-containing supplements on biomarkers of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30402990/Questa meta-analisi su 15 RCT ha mostrato che la supplementazione di curcumina riduce significativamente  marcatori di infiammazione e stress ossidativo.

Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36804260/Include 66 RCT e mostra una riduzione significativa di CRP, TNF-α e IL-6 e un miglioramento della capacità antiossidante totale.

Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34378053/Analizza l’efficacia della curcumina sui mediatori infiammatori sistemici considerando dose, durata e biodisponibilità.

Is Curcumin Intake Really Effective for Chronic Inflammatory Metabolic Disease? A Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled TrialsLink:

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1728Analizza 54 meta-analisi e mostra che molte riportano riduzioni di CRP, IL-6, TNF-α e MDA dopo supplementazione di curcumina.